外練初漕ぎ / 中海4周回

晴れた。

外練するしかない。

でもその前に朝一で伸びた髪をさっぱりしてもらう。

10:30スタート。

今日のノルマは4時間乗る。

最近ロングを走れてなかったので…。

ってか外練が出来ていなかった。

久しぶりへ中海周回コースへ。

冬場はやっぱり山へ行くと雪があるので基本的には平地を走る。

兄ちゃんは午前は仕事と言っていたので、途中から合流する打ち合わせ済み。

スタートしてみると意外と楽に出力が出る。

【江島大橋まで】
30分10秒 207W(3.13W/kg) 29.9km/h 139拍

江島大橋はがんばって上ってみる。

400Wぐらいをキープしていたけど、途中ダンシングをしたら携帯電話を落としたので、頂上まであと少しのところで終了。

【江島大橋※途中携帯落とす】
1分39秒 391W(5.92W/kg) 26.1km/h 173拍

それから一人で周回する。

ちなみコースはこんな感じ。

一周21.5kmで上りはほとんど無しのほぼ平地。

信号はスタート兼ゴールの一か所のみ。（時期によって工事信号があるが…）

まぁほぼノンストップで走り続ける事ができる。

【中海周回コース1周目ソロ】
42分6秒 208W(3.15W/kg) 30.8km/h 152拍

一周して拠点のファミマでお昼ご飯。

暖まる為にカップヌードルとおにぎり。

兄ちゃんから連絡があって、これから向かうとのこと。

兄ちゃんが来るまでファミマからあんまり離れないように走る。

兄ちゃんと合流してからまた同じように周回する。

まずはぼちぼちと。

だいたい90秒ぐらいでローテする。

前を引くときは230〜260Wぐらいだった。

やっぱり二人のローテする人がいるのは強度も上がるしいいね。

【中海周回コース2周目】※以降二人でローテ
40分3秒 196W(2.96W/kg) 32.2km/h 153拍

休憩なしでそのまま3周目に入る。

少し落とそうと話をしていたけど、何故か速くなってしまっている。

後ろについた時に回復できるから、少しずつ自然と強度が上がる。

別に上げる必要はないけど、自然と上がるのはいいこと。

【中海周回コース3周目】
39分36秒 203W(3.07W/kg) 32.5km/h 156拍

4周目もそのまま行く。

4周目途中の本庄のファミマでレスト。

どうせなら景色がいいところのほうがよかった本庄まで来た。

大山が綺麗でした。

補給と写真を撮って走りだす。

【中海周回コース4周目】
38分32秒 213W(3.22W/kg) 33.4km/h 161拍

ノルマの4時間走れそうなので、今日のところはこれで終了。

家へ向かう。

帰路でスプリントを入れてみる。

目標は1kw。

結果…953W。

残念。

でも万全で臨めば届きそうな感じはあった。

また挑戦してみよう。

それにしても今日は疲れた。

最近ローラがメインだから、長時間走ることが少なくなってきてるからぼちぼちと慣れていかないとな。

【トータル】
4時間4分31秒 207W(3.13W/kg) 31.0km/h 153拍

過去に走った条件を覚えていないし、当時はWもないけどタイムを見ると成長していることは分かる。
http://tsumu26.at.webry.info/201102/article_2.html

こうやって記録を見返すと面白い。

明日は外を走れるかな？

恐らく強度は下がるけど、乗れたら乗ろう。

今日は父親の誕生日なので夜ご飯は焼肉に行くはず。

ガッツリ食って栄養にしよう！