ツム弟のBike & Run

ロードバイクとマラソンを愛する一児の父

ブログ引っ越しについて

突然ですが、ブログを引っ越しします。

 

【新しいブログ】

CYCLE ✕ RUN

 

一新するのに当たって、もう少し色々と書いてみようと考えています。

 

一新と言っても、まだいつもと同じようなブログ内容ですが、どうぞよろしくお願いします。

12/9~12/15練習/故障明け?35日ぶりのリハビリjog

12/9~12/15練習

  • 12/9(月)休み
  • 12/10(火)ローラー45分
  • 12/11(水)休み
  • 12/12(木)休み
  • 12/13(金)体幹トレ
  • 12/14(土)2kmjog、ローラー40分 L4-20分266W
  • 12/15(日)ローラー75分 L3-60分217W

喉風邪の治りが悪かったので今週は休みが多め。

(本当はローラー乗りたかったんだけど、咳が出てるから禁止と言われただけなんだが…)

でも休んだお陰で風邪はしっかり治ったので注意を聞いてよかった。(と思う)

故障明け?35日ぶりのリハビリjog

故障から35日ぶりのjog。

日常で小走りとかしている時に嫌な痛みが出ないから、少し怖い気持ちを堪えて走ってみた。

走りだすと動きはぎこちなくて、身体中に力が入ってて肩周りもガチガチに固まっていた。

動きは良いとは言えないけど、走るのはとても気持ち良かった。

 

初日なので無理せず、1km行ったところで折り返して、計2km。

嫌な痛みはなく一安心。

でもこんな距離でもすごく疲れた。

まったく走れていないことを思うと一歩進むことができた。

練習と同じで少しずつできることを増やしていくことが大事なんだと思う。(いきなりいつも通りの量に増やすと大抵繰り返す)

FTP更新

jogを終えてから着替えてそのままローラーへ。

10分アップしてからL4で20分。

  • 20分 L4 266W 162/176拍

不思議と調子が良くて、ラストまで垂れることなく回せた。

休んだお陰で身体がフレッシュなんだろうな。

終わってみるとFTP更新したよ、とGARMINが教えてくれた。

これが僕の喜び。

ローラー環境紹介

故障

ランで故障してから一カ月と少しが経過した。

まだ片足着地するのが怖いまま。

柔軟性が中々戻らなくて長引いている。

日々のストレッチで少しずつ気になってる股関節前側と内転筋に伸びる感覚が出てきてるような感じもあるから、経過観察中。

再開のタイミングは常に見計らっているところ。

(いつもここで焦って治りを遅らせているので焦らない)

 

最近はローラー回すことが多いし、ローラー環境でも紹介。

ローラー環境

ローラー台

今使っているのはハイブリッドローラーMINOURA FG-540。

タイヤが減るのがもったいないからローラー専用(Vittoriaの耐摩耗タイヤ)に変えてる。

全景はこんな感じ。

ハイブリッドローラーは3本ローラーと違って転ぶ心配がない。

だから、安心して追い込める。

実走感も3本ローラーにそんなに負けていないと思う。

(高級ローラーのグロータックにはもちろん劣るけど、僕はこれで充分かな。)

 

ハイブリッドローラーは固定ローラーで起きるシートステーの捻じれについても気にならない。

そんなの影響ないと言う意見もあるけど、シートステーで自転車捻じれを受け止めている感じがあまり好きになれなかった。

繰り返し捻じれることでフレームに対しては少なからずダメージを与えてると思ってる。

また、固定ローラーでは自転車がほとんど振れない分、実際に漕ぐ感覚と少し違うんじゃないかな?とも思ってる。

 

僕は3本ローラーと固定ローラーのいいとこ取りをしたハイブリッドローラーが好み。

 

300-350W程度のパワーであればローラー負荷に余裕があるのでアマチュアには充分。

但し、ケイデンス40-50rpmで行うSFRをしたいのであれば、固定ローラーがいいと思ってる。

ハイブリッドローラーでSFRをしようとしたところ、負荷最大に設定して300-350W,50-60rpmぐらいになった記憶がある。

 

 これまで使用したことあるのは以下の通り。

  • 3本ローラー ELITE ベロドローム(負荷装置なし)
  • 固定ローラー MINOURA V270
  • ハイブリッドローラー MINOURA FG-540
  • (グロータック4本ローラー※試乗のみ)

3本ローラー⇒固定ローラー⇒ハイブリッドローラーと乗り継いできたけど、この中ではハイブリッドローラーが好み。 

扇風機

扇風機は工場扇を使用している。

僕は代謝がいいのか、家庭用だと風量が全然足りずに汗だくになってしまう。

家庭用と比べると工場扇の風量は圧倒的。(風量と引き換えに音は大きい…)

部屋の湿度対策で換気することも大事。

換気の導線をよくしてもらったので、湿度に関しては快適に練習ができる。

ちなみにこのドア(勝手口?)は外と繋がっている。

自転車を生活スペースと隔離することで、部屋内に砂を上げたりすることなく家族の不満も解消している(?)。

土足な空間。

床はタイル。

雨が降ったりすると、自転車が濡れた状態で入ることもあるけど、タイルなので拭けばそんなに気にならない。

部屋なのに土足、と違和感があったけど、慣れると快適だったりする。

譜面台

動画鑑賞退屈してしまうので動画鑑賞用に譜面台を使用している。

普段の時間にYoutubeはあまり見ないけど、ローラー漕いでる時は気になっていた動画を一気見したりする。

最近はマラソン関連動画(たなーさんやakirunnerさんなど)を見ることが多い。

この中でもレース動画を見ていると、ローラー漕ぎながら力が出てくる(気がする)のでオススメ。

ZWIFTをしている人も多い中、僕はこんな感じ。

 

 

備忘録を兼ねてこういう機材紹介もしてみようと思う。

こんな備忘録でも、誰かの参考になれば幸いかな。

RISO練習会 花回廊周回

RISO練習会 花回廊周回練

昨日に続けてツム兄企画の練習会。

時間の都合があるメンバー多く(僕も含めて)、7:00スタートで8:30帰着目標。

短時間集中。

  • メンバー:リーダー、チャラオコーチ、ツム兄、ツム弟

花回廊周回と言っても、いつもとルートを変えて周回する。

  • 小町坂~花回廊~グリーンパーク~小町坂(7.8km/周)

このルートは信号はないけど、右回りなので、交差点では右折が発生する。

周回タイムを狙った走りは安全上難しいかな。

平坦がなくて休みどころが少ない分、自然と強度は高めになる。

 

一周目は様子見でボチボチ行きましょうと。結果的に全くボチボチじゃなかったけど、この中にボチボチ詐欺の犯人がいる…。

2周目は少しペースアップ。

ちょっとキツいなー、と思ってたところチャラオコーチも同じ様子。

短いのでがんばりましょうと、ツム兄に喝をもらってみんなでがんばる。

部活だ。

 

3周目のグリーンパーク前をスプリントポイントにして、最後は刺激入れ。

スカスカだったけど、楽しい。

  • 1周目  15:57  29.3km/h  148/168拍  206W(NP253W)
  • 2周目  15:07  30.7km/h  154/173拍  228W(NP263W)
  • 3周目  17:00  30.7km/h  150/180拍  201W(NP264W)

※3周目は少し周回出てからラップ取ったから参考

 

いつも走ってるところでも逆に走れば新しい道みたいに感じる。

花回廊周辺は少し道を変えるだけで、色々な周回コースが取れるから自転車環境としては言うことなし。

登りの長さ、急斜面、緩斜面どれでも行ける。

しかも基本信号なし。

さすが田舎。

 

帰りの河川敷では仲良く撮影。

寒いのにチャラオコーチは素手だった。

(少し赤くなってたけど…)

 

東山に戻るとピタリ8:30。

時間に合わせたナイスなコース設定だった。

RISO練習会 伯太~広瀬農道練習

12/2~12/7練習

  • 12/2(月)休み
  • 12/3(火)ローラー30分
  • 12/4(水)ローラー55分 L3 20分254W
  • 12/5(木)休み
  • 12/6(金)ローラー55分
  • 12/7(土)RISO練習会 伯太~広瀬農道 67km

 

山陰の冬が到来した。大山は白くなっていた。

喉の具合は相変わらずで、水曜日から声が枯れてきた…。

喉風邪になってから2週間…。

年々風邪が治りにくくなったと感じる。

(運動してるから治らないんだ、と言われてる始末…。)

RISO練習会 伯太~広瀬農道

大山は白い。(遠くに見える?)

陽射しもないから、防寒装備していないと寒い。

ツム兄企画の練習会。

メンバーはリーダー、ツム兄、コンクイスタのTAKEさん、自分。

 

先週に引き続いて初めて走るルートへ。

新山を抜けて伯太~広瀬~農道を越えて戻ってくるルート。

 
 
広瀬まではほとんど平坦基調。

脚が揃っているからか、誰もなにを言うでもなく自然といいペースでローテが回る。

集団走楽しいわ。

 

中学校から農道(坂)が始まる。

知らない坂を走るのは楽しい。

あのカーブを越えたら、終わりか?なんて考えながら、キツ過ぎず、楽過ぎないペースで。

お隣島根の農道は道も綺麗で広くていいところだった。

近くにこんな良い道があるなんて知らなかった。

(長めのトンネルあるからライトは必須)

色々なレパートリーが増えていく。

田舎最高。

  • 67km 2:10:50 30.8km/h 191W(NP228W) 135/180拍

edge800

途中Garminの気温を見ると-0.4℃になっていた。

風を受けていた影響もあると思うけど、ここまで来ると本格的な冬だ。

Garminの電池が持たなくなるから買い換えたとか話を聞いてたけど、僕のedge800は丸8年以上経ってるけど、未だにそんなに気にならない。

(先日、悪魔の左手(8時間越え)に行った時も全然問題なし)

 

メーターでNPとかTSSとかは見れないけど充分かな。

表示も大きくて見やすいしね。

壊れたら新しいやつを買おうと思ってるけど、まだまだ現役で優秀。

冬仕度

練習会から帰ったら車のタイヤ交換。

山は白くなったし、そろそろ霜が降りそうなので本格的に寒くなる前に…。

 

お願いしてないのに娘が手伝ってくれることに。

 

飽きるかと思いきや、どんどんやる気になって最後まで手伝ってくれた娘…。

この姿を見る度にこの向上心を忘れちゃいけないと感じる。

 

本当は一人でやったほうが早いよな…、なんて効率的な済ませたい気持ちもあったけど、こうやって子供が成長していくのを見るのも悪くないな、と思った。

2019年11月まとめ

ガーミンカレンダー

カレンダーに注釈いれてみた。

全体を俯瞰しやすくていいかも?

 

11月は故障、風邪と平日はほとんど練習してなかったわけか…。

練習していないのは知っていたけど、こんな月は久しぶり。

少しずつ復調できるといいな。

 

ラン

  • 60km 4:57:59 5日

 

なかうみマラソン(ハーフ) 1:20:43

ベスト狙い(1:20:30)&80分切りを目標にしていたけど、13秒足りず。

tsumu26.hatenadiary.com

 

ここで少し無理したのが、故障への引き金になった気もするな…。

12月の松江城ラソンに向けた調整であれば、結果的にはやめとくべきだったかな。

たらればはないけど、松江城にコンディション合わせれたらサブスリーできてたかも?なんて考えたりもする。

そうは言ってもリスクを理解して、ハーフを狙っていったから後悔はしてない。(反省はしてる)

 

翌週に駅伝もあったから、初めから駅伝を優先しておけば、今はまた違った結果だったかもしれない。(同じだった可能性もあるけど)

次に同じようなことが起きた時は勇気ある決断ができるといいな。

 

 

バイク

  • 258km 9:26:02 8日

 

故障後は、ラン以前に歩くのもぎこちない。

自転車は乗れたけど、翌日に痛みが出て痛しかったので諦めて5日ほど完全休養。

その後、ローラーに乗ってみるけど出来なくはないけど、身体が張って微妙…。

継続できるかな?と思った矢先に風邪をひく…。

風邪を拗らせてしまい、練習どころか仕事をするのが精いっぱいだった…。

(尚、12月になった今でもまだ喉が痛い)

 

 

もう少しで走りだせそうな気もするけど、3月の鳥取ラソンまで少し時間があるから焦らずに出来ることを少しずつやっていこうと思う。

焦ってもいいことはないぞー。と自分に言い聞かせる。

淀江周回/松江城マラソン応援

淀江周回練

新しい周回やるよ!とツム兄から案内。

時間、距離共に都合良し。

 

7:00スタートなのに、まだ暗い。
f:id:tsumutsumu2:20191201130216j:image

 

集まったのはリーダー、コーチ、ツム兄。

河川敷を抜けて新周回コースへ移動。

30分でコースへ到着。

 

13.3km/周で獲得標高300mちょっと。

ロードレースの登り練習にはいい感じ。

ヒルクライムには微妙かもしれんけど)

 

いつも近くを通ってるのに知らない道。

知らない道なので、この登りどれだけ続くんだ?と走りながらワクワクできる。

これも自転車の醍醐味。

故障してから練習量が減ってるせいか、心拍数は高め。

 

  • 29:46  26.9km/h  155/180拍  212W(NP250W)

 

1周終わってコーチが離脱。

前腿がパンパンだから一緒に離脱したくなったけど、ここはグッと我慢。

リーダーの脚が前日のロングでゴムみたい(?)なっていると言うことなので話し合った結果、少しペースを落として登ることに。

とは言ってもキツさはそんなに大きくは変わらなかったかな。

 

  • 30:05  26.3km/h  159/185拍  217W(NP250W)

 

帰りの河川敷は追い風もあってハイペース巡航。

ラストはクリテゴール前のトレイン先頭を走るイメージで。イメージ…。

(まずはイメージをもって練習することが大事だと思う…)

 

9時集合場所帰着。

 

松江城ラソン応援

練習会終わって、松江城ラソンの応援へ。

(本来ここで走ってる予定だったけど、故障で棄権)

 

練習を終えてサイクリングモードで。

有名なベタ踏み坂のところまで。

 

陽もないし、中海を見る限り風もなくてコンディションはよさそう。

 

隣県ということもあって、職場の人だったりと知り合いが多く出てるから応援しがいがあるよね。

待ってるとまずは固まった集団にKTCのY田さん。

ここまでの正確なペースはわからないけど、まだまだ余裕そうだった。

(あとで聞くと2時間43分だったとか…。凄すぎるわ。)

 

いきなりこのレベルまではいけないかもしれないけど、少しでも近づけるようにがんばってみたい。

とても良い刺激を貰った。

 

その後も職場の人を応援したし、帰ろうとするとginzanさんやパイセンも。

パイセンに関しては帰ろうとしてる僕を見つけてくれて、逆に声を掛けてくれた。笑

 

ここは応援しやすい場所なようで人は賑わっていた。

 

ベタ踏み坂を撮ってみたけど、スマホカメラじゃこれが限界だった。

 

帰りはゆっくり走ってても心拍数が140拍を越えるほど、弱ってた。

久しぶりのロング。(この距離でロングっていうのかは微妙???)

  • 95km 3:28:22 27.4km/h 179W 140拍 1013m