スピード練習
金）休み
土）60分jog(5'03/km）
日）レペ1000m+400m×2+800m
土曜日のjogの走り始めは身体が重たかったけど、走っていくと身体が段々軽くなってきた。
気持ちいい走れるペースで海岸沿いを走った。
jogの感覚も少しずつ良くなってきてる。
■60分jog 5'03/km 128/152拍
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日曜日。
週末の工場駅伝に向けてスピード練習でトラックへ。
…
…
無念。
横に出雲駅伝のポスター。
近くで開催してるのに毎回テレビ観戦してる。
日程見ると岡山のエンデューロの日程被ってた。
テレビ観戦もできないやつだった。
東山の外周（ロード）を走ることに。
今日は工場駅伝に向けてスピード練習をしておきたかった。
少しでもスピードに慣れておきたいので。
■レペ①1000m 3’13 3'13/km
■レペ②400m 74” 3'01/km
■レペ③400m 75” 3'13/km
■レペ④800m 2’36 3'13/km
それぞれ3～4分のレストを挟んで、いい動きを意識して。
意識はするけど、速くて大きい動きにまだ身体が対応できていないよう。
これも練習でいい動きを確認していけば、きっと楽な走り方があるはず。
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練習を終えてから、職場の人がロードバイクを買うということなので同伴する。
二人とも無事ご成約。
個人的に気になったのはEスポーツバイク…。
これで気持ちよく大山を登ってみたいな。
3000+2000+1000
距離走で前腿使って走ったようで珍しいところが筋肉痛だった。
火）休み
水）トラック3000+2000+1000
木）jog7km
水曜はトラック練習。
Y川師匠の予定していたメニューがちょうどしたかった内容と近かったので便乗させてもらった。
ポイント練習前に5kmアップ。
一人だったら迷わず2kmぐらいで手短に終えてしまうな、と思った…。笑
自分の設定ペースは下の通りで。
3000m（3’40”/km）-2000m（3’35”/km）-1000m（フリー）
6000mを3’45”/kmをした感覚だとこのぐらいはいけそうな感じかな。
結果は
11’03”（3’41”/km）-7’01”（3'31”/km）-3’15”
2000mの感覚良かった。
もっとこのペースで走りたいと思えるほど。
ラスト1000mも一段スピードを上げて気持ち良く終われた。
感覚的には5000mは17分台は行けそうな感じ。（ベストは18'20"だけど…）
機会があれば計測したいけど、まずは来週の工場駅伝をターゲットにがんばる。
終わってダウン2kmでトータル13km。
ポイント練習中に数名職場の人がトラックを走ってた。
みんな来週の駅伝に向けてがんばってるな。
調子も良さそうだし、当日が楽しみだ。
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今日はは疲労抜きjog7km。
ようやく7'00"/km近くで自然なjogができるようになってきた。
ゆっくりjogするのも難しい。
今年は6’00”～7’00”/kmのjogを意識的に取り入れ始めてから、身体のコンディションが上がってると思う。
これまではjogを無理した設定ペースで走ってたんだろうな。
疲労があっても、特に意味なく5'00"/kmを死守して走ることを正義としてたし。
根拠はないけどペースを落としたら”負け”だと思ってたかな。
今は次のポイント練習にどうやって繋げるか、今足りていないものを考えて走ったり、フォームを確認･修正したりと、次のポイント練習までの充電期間として捉えてる。
なんとなく今の形がハマり始めてるので、今のやり方を続けてみようと思う。
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ずっと気になってたレックマウントを購入。
ハンドル周りがすっきりしてスタイリッシュになった。
特に速くなるわけじゃないけど、この満足感はすごい。
ペース走16km
今朝方は風が強かった。
早起きして走りにいこうかと思ってたけど、とても出る気にもならない風だった。
さすが台風。
でも昼過ぎには風も収まってきた。
じっくり時間取れれば2～3時間のLSDをしたかったけど、午後からだと中々まとまった時間が取れないかな。
娘がお昼寝してる時間を狙って走りに出る。
最近は距離を延ばす時はペースを6:00~6:30/kmぐらいで走ってるので現状確認するためにも、4:30/kmを目安に走る。
■ペース走
16.5km 1時間12分35秒 4:24/km 156/170拍 181spm
最初は脚が少し重たかったけど、意外と身体の動きは悪くない感じ。
皆生海岸沿いを走ってるとチャラオコーチ一家と遭遇。
遭遇というか、止まってるところを抜いたけど、全然気が付かなかった…。
後ろから自転車が寄ってきたと思ったら、チャラオコーチだった。笑
家族でMTBでサイクリングしてた。楽しそう。
海岸沿いを走るとノンストップで走れるから好き。
往復コースで走るので、往路が追い風なら当然復路は向かい風…。（台風明けなので結構強め）
折り返してからは、気持ちを切り替えてペースを維持する。
海岸沿いを抜けると、同じ感覚で走っても4:10/kmぐらいまで上がった。
最後は4:00/kmまで上げて気持ち良く締める。
ダウンを2km。
脚をほぐして終わり。
次に繋げるためにこのダウンが大事。（本当はもっとしたいけど、時間が…）
この週末は充実した良い練習が出来た。
来週末は工場駅伝。
毎年悔しい思いしてるので今年は勝ちたい。
ローラー20分/6000mペース走
火〜金）休養
土）ローラー20分
日）6000mペース走
ここ最近調子が上がってきてたから、そろそろ落ちるかな？と思ってたら的中。
今週はどうにもこうにも疲労が抜けない。
昔はこういう時も無理して練習して悪いサイクルに入ることが多かったけど、大人しく4日完全休養して一旦リセットする。
（ちょうど忙しくて練習時間取るのも大変だったから、結果的にはいいタイミングだったと思う）
お陰で身体はフレッシュに。
土曜から練習再開。
台風接近の影響もあって、天気が悪いのでローラーで練習する。
10分アップしてから、ベースアップを意識して20分走。
特にパワーは気にせず80rpmで回せるところで。
■ローラー20分
261W 83rpm 152/172拍
最後は20分ほど流して終了。
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日曜日は8:30の開場に合わせてトラックへ。
まだ台風の影響は感じなかった。
でも誰も居ないので貸切状態。
■6000mペース走
22:39 3:46/km 169/181拍 187spm
92-94秒を予定してたけど、91秒ぐらいでハマって良い感じで走れた。
ラスト1000mは余裕無くなってきたけど、最後まで通せた。
ラスト1周は少し上げて87秒で終わり。
ペース感覚が磨かれてきた。
アップとダウン含めて12km。
靴が濡れたら、靴乾燥機へ。
いつも新聞紙を入れてたけど、面倒だしゴミがでるから乾燥機を購入した。
しっかり乾いていい。
ポイント練習兼レース用の靴はアディゼロJAPAN boost3。
匠sen、renより僕はJAPAN推し。
ある程度クッションあったほうが脚に優しくて好きだし、ベスト出した時もほとんどJAPANの時。
きっと相性がいいんだろうと思ってる。
JAPANにはcontinentalのゴムを使ってる。
ロード用タイヤでcontinentalの信頼性は知っているのでそこもポイント。笑
LSD/花回廊
日）LSD128分 21km 6'15"/km
月）花回廊流し57km 27.3km/h 115/163拍
土曜にチーム練習をやると日曜日の練習はLSDを当てやすくて今の自分には都合がいい。
最近、足裏が少し硬くなりつつあったので、重症化する前に一度鍼治療へ行ってみた。
足底筋膜を緩めるために脹脛にアプローチをしてた。
ここの動きをスムーズに出来ればいいんだろうけど、中々上手くいかないので動きを改善するアプローチが必要。
出来ることを少しずつ試してみる。
鍼を終えると、とりあえず走ってみて様子見てと。
翌日はLSDでじっくり走る。
走ってて痛みはないけど、走り終わると気になって気持ち悪い。
練習を終えてMGC観戦。
結果から言うと凄く刺激的なレースだった。
多くのマラソンは30kmまではペースメーカーが居て、そこから12kmのレースってパターンが多いけど今回は違って、スタートと共に設楽選手が飛び出した。
まるでロードレースを見ているようだった。
逃げは決まらなかったけど走りは痺れた。
集団でのラスト2kmからのスパートも熱い走りが見れて最高だった。
日曜日は都合で昼から練習。
練習と言っても、あまり掛かる感じないから、とりあえず乗ると言った感じ。
松江からいも氏が来て、花回廊周回をしてるというTweetを見たので、逆周りで合流してみる。
TTモードでやってきた。（タイミング悪かったか？）
一声掛けて合流。
TTな感じだったので、あまり前を引くことなく後ろから観察。
ぼのぼのジャージいいなー。
1周終えてから、お話しながらサイクリングペースで楽しく走らせてもらえました。
1周流して一緒に東山まで走っておしまい。
次回は是非チーム練習会に来てくださいね。
RISO練習会 花回廊周回
水曜日のポイント練習の疲労が中々抜けなかった。
そんな感じなのでほぐし目的でjogでつなぐ。
木）休み
金）42分jog（5:33/km）
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土曜日はRISO練習会で花回廊周回練。
今日はリーダー、フネさん、マナチェフさん、ツム兄、コンクイスタのどーげんさん、アーティファクトのタクミくん。
今日も天気がいい。
先週のような暑さはなくて、汗ばむ程度で心地いい。
今日も淡々とベースアップ狙い。
千切りあうことなく淡々と集団走。
1周目）
先週より速いけど、あんまりキツさはなし。
全体的に風がなくて走りやすい。
■30:29 33.4km/h 133/159拍 204W（NP245W）
2周目）
1周目と内容変わらず。
小町坂の登りでどーげんさんがスゴイ勢いで登っていくので間が空く。
まだ早いですよー。と心の中で思いながら淡々と走る。
集団から離れたことに気がついたどーげんさんが緩めて合流。
2周目でマナチェフさん、フネさん離脱。
■30:21 33.5km/h 138/160拍 199W（NP240W）
3周目）
あっという間に最終周回。
とは言っても特にペースが上がることもなく、同じように小町坂まで。
最後の小町坂はがんばるポイント。
タクミくんが抜けていくのでしっかり付いて、緩んだところでカウンターを当ててみる。
こちらもダメージでかいけど、同じようにダメージ与えれた感じ。
一度、少し緩んだので今度はジワジワと上げていく。
タクミくんがもう一回掛けていくけど、いい感じにダメージ与えれたようであまりキレがなかったのでマーク出来た。
ラストは捲って先着。
ここが今日のピークパワーで3分384W、5分322Wと最近になくしっかり踏めてた。
この勝負勘を忘れないようにしたい。
■29:46 34.1km/h 145/170拍 216W（NP260W）
あとは東山まで帰っておしまい。
今日も最後にしっかり上げれて良い練習ができた。
■花回廊周回17km/周
1周目）30:29 33.4km/h 133/159拍 204W（NP245W）
2周目）30:21 33.5km/h 138/160拍 199W（NP240W）
3周目）29:46 34.1km/h 145/170拍 216W（NP260W）
最近よく感じるけど、自転車楽しいわ。
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練習終わってから大山へ。（車で）
娘とエンドレス追いかけっこ。
子供の体力は無限…。
RISO馬佐良/レペ3000+2000+1000
絶賛体重増加中。安定的に66-67kgぐらい。
でも不思議と身体が重たい感じもないから、あんまり気にならず。
月）休
火）RISO朝練馬佐良39km
水）レペ3000+2000+1000
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火）RISO朝練馬佐良の日
朝練スタートの時間帯はすっかり暗くなってた。
30秒ローテで。
とは言ってもあくまで目安なので、僕は早めに下がってたかな。
調子に合わせて調整すればいいと思う。
■RISO朝練馬佐良往復
42:19 27km 38.4km/h 141/172拍 210W（NP248W）
水）トラック
そろそろ駅伝シーズンなのでこちらがメイン練習。
毎週水曜日の夜練なので、木曜の朝練はキツイかな。
今日は夕方直前の大雨影響もあって、集まったのはS重さん、砂肝さんの三人。
砂肝さんはTwitterでフォローさせてもらっていたけど、初めて会った。
S重さんと二人でレペ3000+2000+1000（つなぎは400m歩き）。
■レペティション
3000-11’46”
2000-7'32"
1000-3'14"
3000だけアウトレーンを走っていたので、実際は3'47"/kmペースぐらいか。
この辺りのペース感覚に少しずつ余力出てきたので感覚は良い。
でも最近また足裏が少し硬くなってて嫌な感じもあるから要注意。
今日もいい練習ができた。
